坐太久了腰酸背痛,自從朋友讓我做了這「三個動作」之後,想不到腰痛緩解了......每天精神滿滿!!!

  • 說起腰痛,可能任何一個成年人都遇到過。是否一提起腰痛,您的第一個反應就是「是不是得了腰椎間盤突出症」?一定程度上說,「腰痛」和「腰椎間盤突出」都比較常見。據研究,超過50 歲的人 100% 出現腰椎間盤退變。同時,超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。

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  • 但這並不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的:有研究證實,60 歲以上無癥狀的「腰椎間盤突出」者達到36%;而曾經被診斷「腰椎間盤突出」的患者,腰痛消失后如果再行 CT 檢查會發現椎間盤突出照樣存在。

  • 所以,腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。

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  • 腰椎間盤突出確實常見,腰痛也常見,但是,腰椎間盤突出卻並不是腰痛的主要原因。事實上,腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例只有3%~8%。

  • 那麼,大多數人的腰痛是什麼原因引起的呢?該怎麼治療,或者有沒有什麼方法預防呢?

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  • 錯誤姿勢是罪魁禍首

  • 我們先來看看腰痛的原因。

  • 日常生活和工作中最容易導致腰痛的原因是彎腰抬物,如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。在這些情況中,如果不注意姿勢,尤其是平日難得有機會進行重體力勞動的腦力勞動者,或缺乏鍛煉的家庭婦女,很容易造成腰痛。

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  • 那彎腰抬物如何造成腰痛呢?

  • 通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰,因為這麼做重心上下移動距離最小,人體消耗能量也最小。

  • 但要注意,這種姿勢雖然做功較少,但是基本上都要靠腰背肌肉發力,腰背肌肉韌帶負擔是較大的,容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。久而久之,腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷,出現疼痛。

  • 所以說,腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤,而在腰背肌肉和韌帶的損傷。三個動作,趕走腰痛!

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  • 1.橋式運動

  • 採取仰卧位,雙膝屈曲併攏置於床上,抬起臀部,頭部和肩部置於床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

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  • 每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組、每組 15 個,在臀部抬離床面時維持 5 秒。

  • 如果能做到,可讓肩部也抬離床面,甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。

  • 2.飛燕運動

  • 採取俯卧位,以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部,用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

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  • 每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組、每組 15 個,抬起時維持 5 秒。

  • 3.平板支撐運動

  • 人體俯卧位,雙前臂支撐在身體前方,保持身體筆直,儘力保持最長支撐時間。

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  • 每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組,每組間隔 2~3 分鐘。


  • 注意:

  • 上述三個訓練方法做動作時不要憋氣,維持正常的呼吸,可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉,然後再做訓練動作。




via:雲錦天周

來源: toutiao.com